2010年4月7日 星期三

輕鬆三招 下半身瘦身操

輕鬆三招 下半身瘦身操




也是時候好好檢視身體狀況,訂立明年屬於自己的健康計劃。

首先,從幾個指標下手,觀察自己的生活型態是否需要調整了。

步驟一:觀察身體狀況

體重:營養師建議每週量一次體重,若每週增加的幅度在○.五到一公斤間,就要注意。

BMI:醫師指出,BMI是體重除以身高(以公尺為單位)的平方,二十四至二十七是過重,超過二十七就是肥胖。

腰圍:男性腰圍應小於九十公分;女性應小於八十公分。

體脂肪:營養師表示,三十歲以下男性的體脂率應在二○%以下,三十歲以上的標準是二五%;女性三十歲以下是二五%,三十歲以上是三○%。

另外,營養師建議,三十歲後可以進行一次全身健康檢查,至少測得血糖、膽固醇、三酸甘油脂、尿酸等基本數值。

營養師建議,還可以從飲食方面檢視是否經常外食、是否有挑食的習慣、是否酷愛甜食、重口味的食物等;身體活動方面,檢視是否常覺得疲倦、晚上能否熟睡、工作精神無法集中等,作為自己運動或飲食是否需要調整的判斷依據。

步驟二:訂定運動計劃

營養師指出,世界衛生組織建議,每天進行至少半小時的體能運動。且活動中,最好能達到最大心率(兩百二十減去年齡)的六○%到九○%。運動中,則該包含暖身、實際運動,以及緩和的過程;有心血管疾病的人,暖身跟緩和要比別人多五到十分鐘。

運動應包括心肺適能、肌肉適能、柔軟度、運動表現和體脂肪五個面向。其中,體脂肪是檢驗指標,不是訓練指標。





心肺適能:如慢跑、騎腳踏車等有氧運動。它能改善心肺、呼吸與肺活量和慢性疾病。

肌肉適能:主要指重量訓練。好的肌肉適能,能提高基礎代謝、避免骨質疏鬆,及支撐起身體架構,避免彎腰駝背、背痛等問題。要學習肌肉適能時,最好有專業教練指導。

柔軟度:指的是關節的活動範圍,和肌肉的柔軟度,可以靠伸展或靜瑜珈等活動訓練。

運動表現:和身體的協調、平衡、敏捷有關。這個能力能讓人在遇到緊急狀況時,能快速的反應。這類訓練需要特別設計,如反覆側併步、或者半蹲站在平衡板上等。

要維持目前的身體狀況,一週至少運動兩次;如果要改善,一週至少要運動三次;但處方依照每個人身體狀況、時間、場地、興趣的限制有所不同。

如從沒有運動習慣的人,她強調第一步是培養興趣,不要有壓力,由緩和的運動開始,先選一項能養成習慣的運動開始就好;而對老人家來說,訓練肌肉是重要的,因為能避

免跌倒;想減肥的人,則要多做心肺功能的運動;而如關節排列有問題的人,不適合跑步等活動。

步驟三:規劃飲食

飲食方面,營養師指出,每日飲食最好有規劃,且遵守幾個原則:

多樣飲食:她建議每天至少吃三十種以上的食物。例如將白飯中加入五穀也是一種。

低脂高纖飲食:如多以白肉取代紅肉,減少加工肉品的攝取,以低油烹調法等;此外從蔬菜、水果和全穀類三類,增加膳食纖維。蔬菜盡量一天吃到一碗半,水果要吃到兩個拳頭的份量,或者切好,放在碗內八分滿的量兩碗。

多吃全穀類:少吃精緻澱粉。

減少精緻糖:少喝含糖飲料,或者甜點、零食。營養師指出,精緻糖的攝取應該佔一天熱量一○%以內。以一天吃一千四百大卡的人來說,一天只能吃一百四十大卡的精糖,這樣的量,只要三百C. C.的含糖飲料就達到了。





總熱量數:粗估一天該攝取熱量的大卡數,是以理想體重乘以二十五到三十,應該將這樣的熱量攝取平均分配於三餐。

步驟四:調整工作生活步調

除了飲食與運動,工作與生活步調也可以在新的一年做出調整。

建議從幾個面向檢視:例如是不是每天工作十小時以上、走路步調是不是很快,是不是每個星期天晚上心情都不好,或者如果不喝咖啡、不抽菸,就無法撐過一天的工作等。

改善之道,可以規定自己一星期至少有三天按時回家;調整心態,不要過度要求完美,以及適度的安插休閒活動等。

資料來源:天下雜誌